L'exercice pour perdre du poids accélère non seulement le processus de combustion des graisses, renforce les muscles, mais vous charge également d'énergie pour toute la journée. Un entraînement régulier augmente l'endurance musculaire, développe le système cardiovasculaire, améliore l'humeur grâce à la production d'endorphines et stimule une personne à mener une vie saine.
Pour que les exercices matinaux de perte de poids à la maison soient efficaces, l'éducation physique doit être combinée à une bonne nutrition. Il faut également choisir un complexe adapté pour rendre la recharge agréable.
Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice?
Il n’existe pas de règle unique quant à la meilleure façon de faire des exercices pour perdre du poids. Cela dépend en grande partie des rythmes biologiques : les « alouettes » choisissent le matin pour s'entraîner, et les « oiseaux de nuit » choisissent le soir. L'éducation physique du matin et du soir a ses avantages et ses inconvénients.
Avantages des exercices du matin :
- donne un regain d'énergie et de vigueur;
- accélère les processus métaboliques, accélère le processus de combustion des graisses;
- améliore l'humeur.
Inconvénients des exercices du matin :
- la densité sanguine est augmentée (la personne n'a pas bu pendant le sommeil, une partie du liquide est sortie lors de la miction du matin), la circulation est lente, l'exercice l'accélère, donc le cœur et les vaisseaux sanguins sont soumis à une charge élevée ;
- après le sommeil, les poumons sont légèrement contractés, l'activité du système nerveux est réduite en raison du manque d'oxygène, l'exercice nécessite plus de concentration, il est donc préférable de commencer par des exercices légers.
Avant les exercices du matin, vous devez boire 220 à 440 ml de liquide et commencer l'entraînement après 20 minutes. Ensuite, le sang deviendra plus fluide et la charge sur le système cardiovasculaire diminuera.
Bienfaits de l’activité physique du soir pour perdre du poids :
- accélère le métabolisme, les aliments sont digérés plus rapidement, mais il est important de se rappeler que le dîner doit être léger ;
- les graisses sont brûlées pendant le sommeil, car les muscles ont besoin d’énergie pour récupérer après l’exercice.
Inconvénients de la formation du soir :
- l'exercice physique peut provoquer des troubles du sommeil si la charge est intense, vous devez donc faire de l'exercice 2 à 3 heures avant de vous coucher ;
- L'appétit augmente si l'entraînement est trop intense ou long.
Vous perdrez du poids plus rapidement si vous faites de l'exercice matin et soir.
Exercice du matin à la maison
Les exercices matinaux à la maison accéléreront la perte de poids si vous suivez ces conseils tout en les faisant :
- Suivez les leçons chaque jour pendant 15 à 30 minutes.
- Avant l'entraînement, buvez 1 à 2 verres d'eau tiède (vous pouvez ajouter du miel et/ou du jus de citron). C'est une habitude utile qui démarre les processus métaboliques et aide le corps à « se réveiller ».
- Assurez-vous de vous échauffer avant les exercices du matin : flexion latérale du corps, rotation des épaules, des coudes, des articulations du poignet, ainsi que des articulations du genou, de la cheville et de la hanche. La durée de la gymnastique articulaire est de 5 à 10 minutes.
- Ne faites pas de pause de plus de 60 secondes entre les exercices afin que le processus de combustion des graisses ne ralentisse pas.
- Prenez votre petit-déjeuner après l'exercice du matin, le meilleur choix est celui des protéines, comme le fromage cottage, les glucides complexes - la bouillie, les fibres - les légumes.
Pour accélérer la perte de poids, il faut non seulement faire de l'exercice, mais aussi bien manger, dormir au moins 7 heures, boire 1, 5 litre d'eau par jour, éviter le stress et marcher davantage.
Tout le monde ne sait pas quel type d'exercice faire le matin pour perdre du poids. Il peut s'agir de cardio-training, d'exercices de musculation (ou d'une combinaison d'entre eux, bien plus efficace), de complexes axés sur certaines zones du corps, d'entraînements avec du matériel complémentaire (haltères, élastiques, fitball). Les personnes de plus de 50 ans doivent faire de l'exercice selon un programme spécial, les mouvements doivent être moins dynamiques pour réduire le risque de blessure.
Option facile pour les débutants
Si votre niveau de forme physique est faible, il est recommandé de commencer par des exercices matinaux simples pour débutants :
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et boxez. Gardez vos talons décollés du sol, pointez votre main devant vous et effectuez l'exercice à un rythme rapide.
- Accroupissez-vous avec les jambes écartées, puis placez-vous sur la pointe des pieds en étirant les bras vers le haut. Lorsque vous vous accroupissez, votre dos est droit, vos genoux ne dépassent pas le niveau de vos orteils.
- Soulevez des haltères (le poids est ce que vous pouvez soulever).
- Faites un pas vers la gauche en levant les bras, puis faites un pas vers la droite en avançant rapidement.
- Soulevez votre bassin en étant allongé sur le dos. Appuyez-vous sur vos épaules et vos pieds, soulevez vos fesses, fixez le point le plus haut.
- Faites un « Vélo » en soulevant la tête et les épaules.
Avant les exercices matinaux pour perdre du poids à la maison, faites un échauffement : balancez vos bras, vos jambes, sautez. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, faites-le en continu ou à intervalles de 15 à 20 secondes. Répétez 2 séries avec une pause de 1 à 2 minutes. Cet entraînement simple mais efficace le matin accélérera la perte de poids et vous donnera de l'énergie pour toute la journée.
Complexe pour perdre du poids au niveau du ventre et des hanches
Ce n'est un secret pour personne que le ventre et les hanches sont les zones les plus problématiques pour les femmes. Pour corriger votre silhouette, vous devez compléter les exercices pour l'abdomen et les hanches par des exercices cardio.
Il est important de se rappeler qu'il est impossible de perdre du poids au même endroit, car les graisses sont brûlées uniformément dans tout le corps.Pour ce faire, vous devez accélérer la circulation sanguine et brûler les graisses à l'aide du cardio, et des exercices isolés resserreront les muscles dans une certaine zone. L'entraînement doit être intégré à une nutrition correcte.
Un exemple d'exercices matinaux pour perdre du poids au niveau du ventre et des hanches :
- Échauffement : gymnastique articulaire pendant 5 à 10 minutes.
- Allongé sur le dos, effectuez des abdominaux à un rythme soutenu. Les jambes sont pliées, les omoplates sont soulevées du sol.
- Ne changez pas de position, redressez vos jambes, soulevez votre tête du sol, placez vos mains sous l'arrière de votre tête. Soulevez vos membres sans les abaisser au sol (laissez une petite distance - 15 à 20 cm).
- Dans la même position, levez vos jambes droites à angle droit, en atteignant vos orteils avec vos mains. Levez-vous en levant la tête, les épaules et les omoplates, puis allongez-vous.
- Restez sur le dos, soulevez la tête et les omoplates et essayez d'atteindre votre genou opposé avec votre coude. Déplacez-vous à un rythme modéré.
- Roulez sur le côté, placez-vous sur une planche latérale (accent mis sur un bras et les deux jambes), maintenez pendant 30 secondes ou plus. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, essayez de descendre du coude de votre bras jusqu'à votre genou.
- Récupération : asseyez-vous, écartez les jambes le plus possible, atteignez vos orteils avec vos mains, penchez-vous pour ressentir l'étirement de vos muscles.
Pour commencer, répétez chaque élément 10 fois, en augmentant progressivement le nombre jusqu'à 20-25. Effectuez 2 séries.
Pour rendre les exercices matinaux plus bénéfiques pour la perte de poids, augmentez la quantité d'entraînement cardio. Pour ce faire, il suffit de marcher davantage, de faire du vélo, de danser, de faire de l'aérobic et d'aller à la piscine.
Exercices pour les jambes, les cuisses et les fesses
Les exercices matinaux pour perdre du poids au niveau des jambes comprennent du cardio dynamique, ainsi que des exercices isolés pour renforcer les muscles des fesses, des cuisses et des jambes :
- Commencez par faire du jogging sur place pendant 5 à 10 minutes.
- Levez-vous et faites une fente pour que votre jambe gauche soit devant et votre jambe droite derrière. Assurez-vous que le corps est plat, transférez le poids sur le membre avant, le genou ne doit pas dépasser de l'orteil. Répétez dans les deux sens 10 fois.
- Effectuez des squats pliés (jambes larges) pour vos cuisses et vos fesses. Le dos est droit, les talons ne quittent pas le sol, les genoux ne dépassent pas le niveau des orteils. Répétez 10 fois.
- Balancez vos jambes en vous mettant à quatre pattes. Soulevez la jambe avec le genou plié pour que la cuisse soit parallèle au sol (ou légèrement plus haute). Répétez pour chaque membre - 10 à 15 fois.
- Tenez-vous devant la plate-forme en gradins, déplacez-vous vers le bord gauche. Montez une colline avec votre pied droit, placez votre pied gauche sur le côté, pliez le genou de votre membre droit et accroupissez-vous. Pour maintenir l’équilibre, placez vos paumes jointes devant vous à hauteur de poitrine. Abaissez ensuite votre jambe gauche au sol. Descendez de la plateforme. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
- Effectuez l'exercice « Chaise » près du mur. Appuyez votre dos contre le support, reculez d'un demi-pas, accroupissez-vous doucement, comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Effectuez en 2-3 approches.
Cet exercice matinal pour perdre du poids au niveau des jambes et des fesses réduit la quantité de graisse dans tout le corps, renforce et tonifie les muscles des membres inférieurs.
Travailler avec un élastique
Les exercices matinaux pour perdre du poids avec un élastique vous aideront à vous débarrasser des kilos en trop et à rendre votre corps plus visible. Pour ce faire, vous devez alterner les exercices de bande avec ceux de cardio.
Complexe matinal avec groupe de fitness :
- En position debout, écartez vos bras avec un élastique au-dessus de votre tête. La boucle est au niveau des poignets, les membres sont légèrement fléchis, il faut les éloigner en tendant l'élastique. Répétez 10 fois.
- Effectuez l’exercice de course horizontale. Mettez l'élastique sur vos orteils, placez-vous en position allongée, pliez vos jambes une à une en rapprochant vos genoux de votre poitrine. Assurez-vous que l'élastique ne glisse pas, gardez le dos droit. Effectuez 10 fois pour chaque membre.
- Accroupissez-vous et sautez 10 fois avec une bande sur vos hanches.
- Après une pause de 30 à 60 secondes, passez au cardio. Effectuez des « Burpees » : d'une position debout, passez à une position allongée, puis levez-vous et sautez. Répétez 10 fois.
- Tenez-vous face à la plate-forme, les pieds joints. Sautez sur une colline, écartez les jambes à hauteur d’épaule, accroupissez-vous, joignez les mains devant vous. Descendez de la plate-forme en abaissant d’abord une jambe puis l’autre. Répétez 10 fois pour chaque membre.
- Écartez vos jambes en position de planche. Déplacez vos membres latéralement alternativement 10 fois.
Vous pouvez compléter vos exercices matinaux de perte de poids par 5 minutes d'étirements, cela rétablira votre fréquence cardiaque et détendra les muscles tendus. Faire de l'exercice avec de la musique augmentera votre productivité et améliorera votre humeur.
Travailler avec des haltères
Vous pouvez perdre du poids et gonfler vos muscles à l'aide d'haltères. Le poids optimal des équipements de perte de poids est de 2 à 4 kg. Mais si vous soulevez davantage, cela augmente la charge.
Les femmes peuvent faire des exercices matinaux pour perdre du poids avec des haltères selon ce plan :
- Levez-vous, pliez vos bras avec les haltères pour qu'ils soient à hauteur d'épaule et accroupissez-vous.
- En position debout, effectuez des fentes latérales avec des poids.
- Allongé, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient au niveau de la poitrine. Effectuez des pompes avec les deux mains.
- Levez-vous, inclinez légèrement votre corps, pliez les genoux. Écartez vos bras avec l'outil à vos côtés.
- En position debout, pliez vos bras avec les haltères pour qu'ils soient à hauteur d'épaule. Effectuez une pression vers le haut avec les deux membres en même temps.
Avant les exercices du matin, faites des exercices articulaires pour vous échauffer. Effectuez chaque exercice de perte de poids 10 à 15 fois pendant 2 séries. Après votre entraînement, faites quelques étirements.
Exercice cardio
Les exercices d'aérobie ou de cardio entraînent le muscle cardiaque, accélèrent la circulation sanguine, les processus métaboliques et la combustion des graisses. Ces cours permettent non seulement de perdre du poids, mais aussi d'augmenter le tonus musculaire, l'endurance et d'éliminer le stress.
Exercice cardio matinal pour perdre du poids pour débutants sur une plateforme étagée :
- Échauffement : Restez en position pendant 5 minutes.
- Effectuez ensuite l'élément "Step-touch". En position debout, soulevez une jambe du sol, pliez-la et placez-la à côté de l’autre. Augmentez progressivement le rythme. Modifiez ensuite légèrement l’exercice : glissez sur le sol en pliant/étendant les coudes.
- "Étape fondamentale". Montez sur la plate-forme, puis appliquez l'autre membre. Abaissez-vous au sol en abaissant vos jambes une à la fois.
- "Faites un pas en avant. "Montez sur une plate-forme surélevée avec un pied et placez l'autre sur l'orteil derrière. Revenez au sol depuis le membre qui se trouve derrière vous.
- Kel Passo. Montez sur la plateforme avec une jambe, pliez l’autre et essayez d’atteindre vos fesses.
- "Rebond". Montez sur la plateforme avec votre pied droit, puis déplacez votre pied gauche. Revenez au sol à l’arrière de la plate-forme, en tournant à 180 degrés. Vous pouvez sauter.
Tous les exercices de perte de poids sont effectués 10 à 15 fois en 2 séries.
Exercice japonais avec une serviette
Une technique japonaise populaire permet également de perdre du poids. Technique pour réaliser des exercices japonais avec une serviette :
- Enroulez un rouleau de serviette (longueur - de 40 cm, épaisseur - de 7 à 10 cm).
- Allongé sur un tapis de fitness, placez un oreiller sous le bas du dos (au niveau du nombril) en le tenant avec vos mains.
- Écartez vos jambes pour qu'elles soient à la hauteur des épaules. A partir de cette position, rapprochez vos gros orteils, avec une distance entre vos talons de 20 cm. Cette position est appelée « pointe du pied ».
- Levez vos bras au-dessus de votre tête, tournez vos paumes pour qu'elles touchent le sol, touchez le bout de vos petits doigts pour que vos poignets soient séparés.
- Verrouillez dans cette position pendant 2 à 5 minutes.
Montez prudemment pour éviter les blessures. Augmentez progressivement le temps de fixation de 10 à 20 secondes à chaque fois.
Sur la balle
L'entraînement Fitball est efficace pour perdre du poids ; le processus de combustion des graisses est accéléré car il est nécessaire de maintenir l’équilibre.
Un exemple d'exercices matinaux sur le ballon :
- Effectuez des redressements assis avec le ballon sous le dos, droits et obliques.
- Effectuez une hyperextension : placez le ballon sous votre ventre, posez vos orteils au sol, joignez vos mains derrière votre tête, soulevez et abaissez votre corps (poitrine).
- Allongé sur le sol, placez un fitball sous vos pieds et vos tibias, soulevez vos fesses en les fixant haut pendant quelques secondes.
- La position est la même que l’exercice précédent : fesses relevées. Faites rouler le ballon avec vos pieds, en les pliant puis en les redressant.
- Placez un fitball sous votre tête et vos épaules, placez vos pieds au sol, écartez vos bras avec des haltères légers sur les côtés au niveau de la poitrine.
- Mettez-vous dans une position de planche classique, mais placez une balle sous vos pieds, ramenez vos genoux vers votre poitrine en pompant l'outil.
Répétez tous les mouvements 10 à 15 fois en 2 séries avec une pause - de 30 à 60 secondes.
Exercices pour les plus de 50 ans
Vous pouvez perdre du poids même à l'âge adulte, mais dans ce cas, vous devez choisir les bonnes charges, car le risque de blessure augmente.
Exercices du matin pour les plus de 50 ans :
- En position debout, faites pivoter vos mains, puis vos coudes et vos épaules.
- Faites alternativement pivoter vos membres vers l’avant puis vers l’arrière.
- En position debout, bougez vos bras pour que l’un soit en haut et l’autre en bas.
- Inclinez votre corps, placez vos mains sur vos genoux, faites pivoter vos jambes vers la droite puis vers la gauche.
- En position debout, levez la jambe, faites pivoter l'articulation de la cheville, du genou et de la hanche. Répétez l’opération pour l’autre jambe.
- Balancez vos jambes : vers l'avant et vers l'arrière, puis vers la gauche et la droite (transversal).
- En position debout, pliez vos bras, rapprochez vos paumes au niveau de la poitrine et tournez votre corps sur le côté. Redressez vos bras lorsque vous vous tournez.
- Ne changez pas de position, posez votre main gauche sur votre taille, inclinez votre corps vers la gauche en levant votre membre droit au-dessus de votre tête. Ressortez 2 à 3 fois en essayant de descendre plus bas, puis revenez à la position de départ.
- En position debout, inclinez votre corps en essayant d'atteindre vos pieds avec vos mains. Assurez-vous que vos jambes ne se plient pas au niveau des genoux.
- Je me jette sur le côté.
- En position debout, accroupissez-vous contre le support.
Au début, vous pouvez répéter chaque élément 4 à 6 fois pour 2 séries. Ensuite, le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'à 12 fois.
Les exercices matinaux pour perdre du poids chez les femmes de plus de 50 ans devraient consister en des exercices à faible impact. Vous devez éviter les sauts, les équipements sportifs lourds et les mouvements brusques. Il est important de se concentrer sur la technique, de s'entraîner régulièrement et de bien manger.
Est-il efficace de faire de l'exercice sur le canapé ou au lit?
Certaines personnes qui perdent du poids pensent pouvoir perdre du poids en faisant des exercices simples au lit le matin. Cependant, cette opinion est fausse. Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous devez bouger et solliciter activement autant de groupes musculaires que possible. Mais s'entraîner sur le canapé n'a pas cet effet. Par conséquent, pour perdre du poids, il est préférable de choisir des entraînements plus intenses.
Exercice optimal pour une pause au travail
Même ceux qui passent toute la journée au travail peuvent perdre du poids. Il existe tout un complexe qui permet d'entraîner les principaux groupes musculaires et d'accélérer la combustion des graisses.
Exercices pour perdre du poids au travail :
- Asseyez-vous bien droit, contractez le ventre en expirant, maintenez la position quelques secondes. Répétez environ 50 fois.
- En position assise, penchez votre corps sur le côté en plaçant vos mains derrière votre tête, 25 fois de chaque côté.
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, posez vos mains dessus, levez vos jambes pliées, maintenez la pose pendant 5 secondes. Répétez 25 fois.
- Debout, placez-vous sur la pointe des pieds 20 fois.
- Asseyez-vous, inclinez votre corps, reculez vos mains avec de petits haltères ou des bouteilles d'eau pour qu'elles soient parallèles au sol, fixez-les pendant 3 à 5 secondes. Effectuez 10 à 15 fois.
- Accroupissez-vous contre le mur 10 à 15 fois.
Les exercices peuvent être effectués simultanément ou selon des approches différentes.
Exercices du soir avant d'aller au lit
Si vous n'avez pas le temps ou l'envie de faire de l'exercice pendant la journée, vous pouvez faire des exercices le soir pour perdre du poids avant de vous coucher. Le complexe doit consister en des exercices simples mais efficaces.
Une gymnastique efficace pour perdre du poids et se détendre avant de se coucher :
- Commencez par un échauffement : balancez vos bras en cercle et levez les genoux pendant 30 secondes.
- Accroupissez-vous pendant 30 secondes.
- Mettez-vous à quatre pattes, soulevez votre jambe droite, soulevez-la pour que la cuisse soit parallèle au sol. Balancez vos membres en alternance.
- Mettez-vous en position allongée et faites des pompes. Si cela est difficile pour vous, mettez-vous à genoux.
- Tenez-vous droit, placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules (pieds tournés vers l’extérieur) et placez vos mains à l’arrière de votre tête. Accroupissez-vous, puis levez-vous et soulevez immédiatement votre membre droit pour que votre genou touche le coude de votre main droite. Abaissez ensuite votre jambe, accroupissez-vous et soulevez votre jambe gauche pour toucher votre coude gauche.
- Mettez-vous en position allongée, poussez-vous vers le haut, abaissez-vous sur vos coudes (planche), puis relevez-vous sur vos paumes et soulevez votre corps.
- Tenez-vous droit, écartez les jambes et étendez les bras sur les côtés. Inclinez votre corps, touchez votre pied droit avec votre main gauche et revenez à la position de départ. Touchez ensuite votre jambe gauche avec la paume de votre main droite.
- Chauffage. En position debout, levez la jambe droite en essayant d'atteindre la fesse avec votre pied, en utilisant votre main. Répétez ensuite l’opération pour le membre gauche. Étirez les muscles de chaque côté pendant 30 secondes. Sans changer de position, étendez votre main droite le long de votre poitrine, appuyez dessus avec votre membre gauche et tirez pendant 30 secondes. Répétez ensuite l’opération pour la main gauche.
L'exercice du soir décrit avant de se coucher ne dure que 8 minutes.
Conclusion
- Choisissez l'un des plans d'entraînement ci-dessus pour perdre du poids et obtenir un corps plus athlétique et tonique. Faites des exercices tous les jours.
- Les plus persévérants peuvent donner des cours le matin et le soir. De plus, il est nécessaire de maintenir un niveau d’activité physique adéquat tout au long de la journée. La perte de poids sera alors perceptible.
- Bien manger. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.