Guide nutritionnel

À quoi ressemble une alimentation saine pour perdre du poids? Quels types d'aliments devraient être exclus du régime PP, combien de protéines, de glucides et de graisses devriez-vous manger chaque jour?

Principes de base et règles pour une alimentation saine

Pour de meilleurs résultats, surtout si vous commencez tout juste un mode de vie sain, vous pouvez suivre la méthode MyPlate. Autrement dit, divisez chaque repas en 5 groupes alimentaires. En savoir plus sur eux.

Protéines

Les protéines devraient idéalement représenter environ 20 pour cent de vos calories quotidiennes totales.

Quelle quantité de protéines devez-vous manger?

Vous devez consommer environ 0, 8 à 1, 2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour. Vous devriez essayer de répartir cette quantité entre tous les repas et collations tout au long de la journée, au lieu de les transformer en un ou deux repas. Les protéines sont particulièrement importantes si vous essayez de perdre du poids en brûlant les graisses de votre corps. Le fait est qu'il faut plus d'énergie pour décomposer et assimiler les protéines que tout autre macronutriment, ce qui entraîne une plus grande dépense calorique.

Céréales

Les céréales ont souvent mauvaise réputation parce que la plupart des aliments contenant des céréales sont aujourd'hui transformés industriellement et convertis en glucides rapides tels que les céréales sucrées et le pain blanc. Si vous choisissez des céréales et des céréales non transformées, vous bénéficierez immédiatement de tous les bienfaits des céréales: énergie, vitamines et minéraux nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme.

De combien de céréales avez-vous besoin?

Vous avez besoin d'environ six portions de céréales ou 170 grammes par jour. Une tranche de pain et une demi-tasse de riz ou de pâtes cuites comptent pour une portion. Au moins la moitié de vos portions devraient être des grains entiers.

Fruits

Que devez-vous inclure d'autre dans votre régime amaigrissant? Fruit. Même le fait que les fruits contiennent du sucre, plus précisément du fructose, n'est pas un problème tant que vous ne dépassez pas votre apport calorique quotidien. Votre corps a besoin de fructose pour rester en bonne santé. Par conséquent, les fruits sont naturellement sucrés, ce qui signifie qu'ils peuvent satisfaire vos envies de sucre si vous ne voulez pas manger de chocolats la nuit.

De combien de fruits avez-vous besoin?

Vous devriez consommer environ deux portions par jour. Une pomme, une orange ou une banane entière compte pour une portion.

Quel fruit choisir?

Vous devriez manger principalement des fruits frais et limiter votre consommation de jus de fruits et d'aliments transformés tels que la compote de pommes, par exemple (sauf si vous l'avez fait vous-même).

Légumes

Si vous voulez vraiment savoir comment bien manger pour perdre du poids, souvenez-vous simplement des légumes - votre nouveau meilleur ami. Ils sont riches en fibres, ce qui est utile pour votre système digestif. Ils sont également faibles en calories et en satiété, vous pouvez donc manger plus de légumes que les autres aliments et consommer moins de calories en même temps, ce qui conduit finalement à une perte de poids de qualité.

Combien de légumes devriez-vous manger?

Vous avez besoin de trois ou quatre portions.

Quels légumes choisir?

Essayez de manger beaucoup de légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, le chou frisé, le brocoli et les asperges. Les légumes féculents comme les pommes de terre sont également utiles. Cuire des légumes (ne pas faire bouillir, car cela élimine tous les nutriments) est une façon d'améliorer la saveur si vous n'aimez pas les manger crus.

Produits laitiers

Nous consommons des produits laitiers en raison de leur grande quantité de vitamines et de minéraux. Ce sont des aliments riches en protéines, donc une collation comme le fromage cottage est idéale si vous avez besoin de manger quelque chose avant votre prochain repas complet. Étant donné que les produits laitiers sont généralement une excellente source de protéines, ils font également partie d'un programme de perte de poids.

De combien de produits laitiers avez-vous besoin?

Environ trois portions de produits laitiers par jour. Une tasse de lait ou de yogourt compte pour une portion.

Et si vous ne pouvez / ne voulez pas consommer de produits laitiers?

Ce ne sont pas les produits laitiers eux-mêmes, mais leurs nutriments qui sont importants pour une alimentation saine. Donc, si vous ne pouvez pas manger de produits laitiers en raison d'allergies ou d'intolérance au lactose, ou si vous ne les aimez tout simplement pas, il existe d'autres moyens potentiels d'obtenir ces vitamines et minéraux essentiels tout en obtenant d'excellents résultats.

• Le brocoli, le chou, les figues et les oranges sont riches en calcium.
• Les légumes à feuilles vert foncé (chou, brocoli), les tomates et les agrumes contiennent de la vitamine C.
• Des minéraux tels que le phosphore, le magnésium et le fer se trouvent dans de nombreux autres aliments que vous mangez déjà.
• Vous pouvez également prendre une multivitamine quotidienne pour combler toutes ces lacunes en micronutriments.

Et la graisse?

Les graisses et les huiles ne sont plus techniquement un groupe alimentaire distinct. Pendant un régime, vous êtes susceptible de consommer automatiquement les graisses dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Et d'où est-ce que je prends de la graisse?

Si vous mangez une variété d'aliments sains, vous devriez obtenir toutes les graisses saines dont vous avez besoin. Mais pas plus de 30% de vos calories quotidiennes ne devraient provenir de matières grasses.

La vérité sur les glucides

Vous avez peut-être déjà entendu dire que tous les glucides (sucres) ne sont pas mauvais. Lorsque vous voyez des experts parler de la qualité du sucre, ils parlent généralement de sucres ajoutés. Ce sucre est ajouté à nos aliments pendant le traitement pour diverses raisons et devrait être limité, voire exclu.

Cependant, les glucides présents dans les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers ne sont pas nocifs avec modération. Vous ne devriez pas être intimidé par ce type de sucre. Dans votre corps, il se transforme en énergie dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Combien de calories dois-je consommer par jour?

Maintenant que vous savez comment bien manger pour perdre du poids, vous vous demandez probablement encore combien de calories vous pouvez manger par jour. Techniquement, vous n'avez pas besoin de compter les calories si vous ne le souhaitez pas. La norme pour les hommes et les femmes est de 2000 kcal. Vous pouvez calculer vos besoins caloriques si vous voulez vraiment les connaître et les surveiller quotidiennement, mais tout dépend de ce que vous mangez et de votre niveau d'activité. Faites plutôt attention aux types d'aliments et à la taille des portions, car cela peut être un moyen beaucoup plus efficace mais moins difficile d'obtenir des résultats.

Calcul de l'apport calorique quotidien pour perdre du poids

Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, vous pouvez utiliser l'une des formules de calcul des calories. La formule la plus couramment utilisée est Tom Venut. Cela ressemble à ceci:

Hommes: 66+ (13, 7 x poids corporel) + (5 x taille en cm) - (6, 8 x âge en années)

Femmes: 665+ (9, 6 x poids corporel) + (1, 8 x hauteur en cm) - (4, 7 x âge en années)

Le chiffre résultant est multiplié par le coefficient d'activité physique:

• Travail sédentaire, mode de vie sédentaire: 1. 2
• Niveau de stress moyen (exercices du matin 3 fois par semaine) 1, 38
• Charges lourdes1, 56
• Charges très lourdes1, 73
• Vrai extrême (vous ne pouvez pas en supporter autant, ne pensez même pas. 1. 9

Mais si vous commencez à vous poser des questions comme «Pourquoi ne pouvez-vous pas perdre du poids? », il se peut que votre apport calorique quotidien soit considérablement surestimé et que votre corps n’a tout simplement pas besoin de dépenser de la graisse. Dans ce cas, il est préférable de calculer votre apport calorique quotidien et de faire un menu basé sur les données obtenues. Il est particulièrement important de connaître la teneur en calories du régime, lorsque le poids s'est arrêté après avoir obtenu certains résultats, il sera alors plus facile de réduire le régime de 500 calories supplémentaires et de continuer à perdre du poids.

Une partie est:

• 100-150 grammes de légumes (la taille de votre poing);
• 150 ml de produits laitiers;
• 120 g de viande ou de poisson (environ la taille d'un palmier; )
• 1 cuillère à café d'huile végétale;
• 12 raisins;
• 1 pomme, banane, orange ou poire;
• 1/2 mangue ou pamplemousse;
• 1/4 d'avocat.

Gardez une trace de votre solde

Pour perdre du poids sans nuire à la santé et pour maintenir une bonne santé et une bonne harmonie, le corps a besoin de suffisamment de protéines, de graisses et de glucides. Proportions approximatives: 75g de protéines: 60g de lipides: 250g de glucides: 30g de fibres. Les aliments contenant des protéines sont des sources d'acides aminés pour la construction des fibres musculaires, le maintien de la peau, des cheveux, des ongles, des graisses saines pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, ainsi que pour la peau, et les glucides sont une source dePuissance.

L'heure des repas est-elle importante?

Facultatif. Rendez-le facile et mangez quand vous avez faim, même s'il ne s'agit que d'une collation. Si vous préférez manger six petits repas par jour plutôt que trois gros repas par jour, allez-y. Si vous aimez vous gaver toutes les quelques heures, il suffit de manger 3 fois par jour à un moment opportun. Ne sautez pas de repas (vous finirez par manger, mais quelque part dans la nuit et saboter des résultats potentiellement de qualité). L'alimentation est importante, mais pas en termes de temps, mais de qualité.

Planification des menus et des repas

Vous pouvez avoir plusieurs repas complets et équilibrés chaque jour tout en maintenant une alimentation saine. Le secret est de manger différents aliments. Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour vous aider à commencer à planifier vos repas.

Ration journalière:

Petit-déjeuner

• Yogourt grec faible en gras ou gruau aux fruits et granola
• Demi-bagel au fromage à la crème sans gras

Déjeuner

• 2 morceaux de shawarma (tortilla, bœuf, laitue, guacomole, crème sure)
• 1 bol de riz brun cuit avec des fèves au lard

Dîner

• Petite salade (laitue, oignon rouge, tomate, fromage, vinaigrette italienne)
• Poitrine de poulet cuite au four
• 1 bol de haricots verts
• Pommes de terre au four au fromage

Idées de collations

• Céleri et beurre de noix
• Légumes frais avec houmous
• Tranches de fruits et chantilly
• Sauce aux pommes
• Bretzel
• Fruits secs
• Noix
• Tortilla et sauce
• Concombres marinés

Liste de courses

Voici quelques exemples d'aliments sains que vous pouvez acheter dans votre épicerie locale. Savoir quels aliments acheter fait partie du programme de perte de poids.

Alimentation saine:

• Viande (steak, porc, bœuf)
• Poissons et crustacés
• Œufs
• Noix et graines
• Céréales
• Pâtes complètes
• Riz brun
• Sarrasin
• Pain complet
• Yaourt grec
• Fromage
• Lait ou lait de soja
• Avocat
• Poissons gras comme le saumon
• Noix
• Yogourt gras

Guide de planification d'une alimentation saine pour les débutants

La planification des repas est l'une des choses les plus simples et les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour obtenir des résultats de perte de poids grâce à une alimentation saine. Que ce soit juste pour une journée ou une semaine entière, c'est à vous de décider. Un régime correctement formulé nous donne non seulement la possibilité de perdre du poids, mais est également pratique lorsque tous les problèmes alimentaires sont résolus à l'avance. Lorsque les ingrédients d'un plat savoureux et sain nous attendent chez nous, il devient plus facile d'éviter d'acheter quelque chose de nocif.

1. De combien de repas avez-vous besoin?

Tout d'abord, pensons à nos projets et aux projets de nos proches pour la semaine. De là, nous pouvons avoir une idée approximative du nombre de repas dont nous avons besoin. Cela pourrait être, par exemple: six petits-déjeuners pour tout le monde, cinq dîners en famille, un déjeuner quatre fois et une collation l'après-midi.

2. Combien de temps faut-il pour cuisiner?

Ceci est un élément très important de la planification efficace des repas et est souvent négligé ou oublié. Vous pouvez faire autant de plans que vous le souhaitez, mais si vous n'avez pas assez de temps pour les terminer, à quoi ça sert? Dans cet esprit, élargissez votre liste avec des dîners et des déjeuners préparés. Cela signifie que vous devez d'abord vous familiariser avec les plats que vous allez préparer - plus vous trouverez d'informations à leur sujet, plus il vous sera facile de trouver des plats qui s'intègrent facilement à votre emploi du temps.

Si vous avez une semaine de travail difficile devant vous, méfiez-vous des repas rapides, des repas qui peuvent être réchauffés ou des repas précuits qui peuvent être servis rapidement. Après tout, nous ne voulons pas perdre de temps à cuisiner, en le faisant cinq fois par jour. Après avoir travaillé une fois comme cuisinier, vous pouvez immédiatement cuisiner plusieurs plats qui seront consommés tout au long de la semaine. Par exemple, préparez un chili ou faites frire deux poulets en même temps, de manière à ce que ce soit suffisant pour le dîner d'aujourd'hui et le suivant. De plus, ce sera un ajout savoureux et sain aux sandwichs et aux salades.

3. Sélection et programme des plats

À l'aide de la liste, choisissez les repas qui s'intègrent naturellement à votre horaire. De plus, regardez les plats préférés de vos proches ou parcourez un livre de cuisine. Vous devez également tenir compte de la période de l'année, de ce qui est actuellement en vente à partir de légumes de saison et de ce que tout le monde aimerait manger. Lors de la planification, vous devez également vous rappeler la durée de conservation des produits. Par exemple, les plats de poisson doivent être cuits moins d'un jour ou deux après l'achat du poisson, tandis que les aliments surgelés ou secs peuvent être préparés plus tard.

Vous devez également être capable d'utiliser tous les ingrédients à bon escient pour ne pas avoir à jeter quoi que ce soit. De cette façon, vous pouvez économiser du temps et de l'argent. Si vous voulez mieux manger et dépenser moins, achetez des produits de saison et recherchez des produits avec des remises et des promotions.

Créez une liste des meilleures recettes. Avoir une liste de repas qui fonctionnent pour vous et votre famille est l'un des moyens les plus simples de calculer et d'optimiser votre processus de planification des repas. Chaque fois que vous trouvez une recette pour un plat que vous aimez, mettez-la sur cette liste. Vous pouvez également conserver les recettes dans votre journal de fitness. Cela vous aidera non seulement avec votre alimentation, mais cela facilitera également la planification de vos repas.

4. Mettez tout dans le calendrier

Peu importe le calendrier que vous utilisez, sur l'écran de votre ordinateur ou sur le mur. Mais il est toujours préférable de garder une copie papier de votre calendrier bien en vue. Il est généralement suspendu au réfrigérateur. Lorsque le plan des plats d'aujourd'hui est visible, nous devenons plus responsables de leur préparation. De plus, votre famille ne demandera pas constamment: «Qu'est-ce qu'il y a pour le dîner aujourd'hui? » Ils ne peuvent consulter que le calendrier.

Si vous préférez un calendrier numérique, vous pouvez créer un plan de repas pour aujourd'hui sur votre téléphone et partager ce menu avec vos amis et votre famille.

5. Créez des listes de courses

Il est préférable de le faire en même temps que de remplir le calendrier. N'oubliez pas de noter les quantités de chaque produit dont vous avez besoin et de vérifier également combien il vous reste pour ne pas en acheter trop par erreur. Vous pouvez gagner du temps en triant les produits de la liste en groupes tels qu'ils apparaissent dans le magasin. Pour de nombreux supermarchés, c'est:

• Fruits et légumes
• Pain et céréales
• Épices et pâtisseries
• Huiles
• Cracker
• Boissons
• Produits laitiers
• Viande et œufs

6. Préparation et préparation des repas

Hachez les légumes, râpez le fromage, préparez les sauces - préparez simplement ce que nous pouvons à l'avance. Vous pouvez également mesurer les épices, faire bouillir les pommes de terre ou faire frire les légumes.

La planification des repas nous place non seulement dans une position privilégiée pour une alimentation saine, mais elle nous fait également gagner beaucoup de temps car nous pouvons préparer les ingrédients pendant que vous avez du temps libre.