Si vous manquez de temps pour une salle de sport, essayez de faire des exercices d'amincissement du ventre à la maison. Des mouvements simples mais efficaces développés par des experts aideront à mettre de l'ordre dans la figure.
Combien de temps cela prendra-t-il?
On arrête enfin de se faire des illusions et de croire à des histoires miraculeuses sur une perte de poids rapide à l'aide de deux ou trois exercices magiques (pilules, herbes, etc. ). Il n'est pas si facile de se séparer de la graisse accumulée au fil des ans. De plus, l'estomac est une zone à problèmes, et il est très difficile d'éliminer l'excès à cet endroit.
Même si le ventre vient de commencer à s'affaisser, il faudra au moins quelques mois pour tonifier les muscles. Pour obtenir des muscles très faibles en parfait état, vous devrez travailler dur pendant au moins six mois.
Cependant, vous ne devriez pas vous torturer avec des exercices jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé. Ne serait-ce que parce que cela peut ne pas avoir le meilleur effet sur votre bien-être. Il suffit de faire de l'exercice régulièrement pendant 30 à 40 minutes par jour. Sous réserve de changements dans la nutrition, bien sûr. Sinon, vous n'aurez tout simplement pas le temps de brûler les calories entrantes.
Conseil!Commencez à étudier non pas demain ou lundi, mais aujourd'hui. Le corps qui a reçu une dose décente d'endorphines - hormones du plaisir - se réveillera immédiatement, et votre humeur augmentera et la force pour d'autres luttes apparaîtra.
Pourquoi la graisse est-elle stockée sur le ventre?
Avant de prendre des mesures pour lutter contre les amas graisseux sur l'abdomen, vous devez comprendre d'où ils viennent et ce que vous devez faire pour éliminer ce problème pour toujours à l'avenir. Après tout, les économies excessives dans ce domaine sont non seulement peu attrayantes à l'extérieur, mais sont également lourdes de développement de maladies plutôt graves.
Une congestion excessive de l'abdomen peut être causée par:
- prédisposition génétique;
- perturbation hormonale, y compris un excès de cortisol (hormone mâle) - après tout, c'est pour la silhouette masculine que l'accumulation de graisse dans l'abdomen est caractéristique;
- manque d'activité physique.
Obtenir une pause hormonale est facile. Il suffit de mener une vie "injuste", de trop manger et d'empêcher le corps de dormir suffisamment. Ainsi, une fois rétabli, il devrait se laisser berner par des régimes pendant quelques mois, limitant les aliments les plus importants pour le corps et ne faisant ainsi qu'aggraver la situation.
Les avertissements des médecins selon lesquels la plupart des maladies ne peuvent être acquises que par une mauvaise alimentation ne nous ont pas effrayés depuis longtemps. Les phrases selon lesquelles « trop manger » et « manger la nuit » sont nocives et qu'il faut s'en tenir à une « alimentation équilibrée » sont si familières que nous cessons tout simplement d'y prêter attention. Bien qu'un mode de vie sain, c'est-à-dire une alimentation équilibrée et de l'exercice, soit le seul moyen de restaurer non seulement votre silhouette, mais aussi votre santé.
Conseil!Arrêtez d'écouter les publicités de pilules magiques, de ceintures de perte de poids miracle et de suppléments nutritionnels. Pour obtenir un résultat significatif, vous devez travailler sur vous-même et changer complètement votre mode de vie. D'autres moyens efficaces et surtout sûrs n'existent tout simplement pas.
Qu'est-ce que la graisse viscérale et pourquoi est-elle dangereuse?
Les médecins classent la graisse corporelle en trois types :
- sous-cutané;
- intramusculaire - les deux premiers types sont les moins dangereux;
- viscérale, située précisément dans la région abdominale et enveloppant tous les organes internes, les comprimant et entraînant de graves changements; c'est dans ce type de graisse que s'accumule le "mauvais" cholestérol.
La graisse en quantité raisonnable est nécessaire pour le corps. À l'aide d'eux, les vitamines liposolubles sont assimilées. Une petite couche de graisse accumule toutes les substances nocives qui accompagnent les aliments.
Les graisses sous-cutanées et intramusculaires sont essentiellement des réserves d'énergie. Ils protègent le corps du froid et les organes internes des blessures. Avec le viscéral, tout est beaucoup plus compliqué. C'est son accumulation qui conduit au développement de l'athérosclérose, des maladies des organes internes, des maladies cardiaques et du diabète. Les médecins disent que chaque centimètre supplémentaire de la vie enlève une année de notre vie.
Conseil!Il a été démontré que la combustion des graisses se produit plus intensément la nuit. Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, non seulement bien manger, mais aussi dormir suffisamment.
10 exercices pour débutants
Quiconque pratique le sport depuis longtemps a depuis longtemps rassemblé son propre ensemble d'exercices qui lui conviennent parfaitement. Pour les débutants, nous proposons de profiter des conseils du préparateur physique Gay Gasper, qui a développé des exercices simples mais très efficaces spécifiquement pour les muscles abdominaux. Cependant, nous le répétons : pour que l'effet soit évident, les cours devront être effectués régulièrement.
Conseil!Vous ne devriez pas immédiatement charger vos muscles dans les premières secondes. Avant de commencer tout entraînement, assurez-vous de vous échauffer.
Torsion simple
Pour effectuer cet exercice simple, vous devez vous allonger sur le sol et plier les genoux. Dans le même temps, les pieds doivent être complètement sur le sol. Les mains passent derrière la tête. La presse est un peu tendue. Pendant l'inspiration - c'est important - nous soulevons nos épaules du sol, restons dans cette position pendant deux temps (un, deux), puis nous nous abaissons au sol en expirant. Comme tous les exercices suivants, nous répétons 10 fois.
Le menton ne doit pas être abaissé pendant cet exercice. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules. Il est nécessaire de travailler uniquement avec la presse - les fesses à ce moment doivent être relâchées. En fait, tous les autres exercices seront des variantes compliquées du premier avec l'étude du reste des groupes musculaires.
Après le premier exercice, reposez à nouveau vos muscles : allongez-vous sur le dos, étirez vos bras, inspirez et abaissez-les.
Si vous vous sentez fatigué en faisant les exercices, n'abandonnez pas. Vous ne pouvez pas obtenir un ventre parfait facilement.
Conseil!Si l'exercice est encore difficile pour vous, facilitez-le en le faisant avec vos bras croisés sur vos poignets. À l'avenir, lorsque les muscles seront renforcés, vous pourrez effectuer sa version complète.
Levez vos jambes
Commençons maintenant à travailler sur l'impression inférieure. Cet exercice est également effectué en position couchée. Tout d'abord, soulevez vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Les mains sont écartées, les paumes sont pressées contre le sol. Lentement, nous tirons le ventre, soulevons légèrement les hanches à quelques centimètres du sol (les jambes restent pliées) et revenons à la position de départ.
Nous allons nous reposer un peu, nous étirer et continuer notre leçon à nouveau. Pendant cet exercice, le dos ne doit pas être arraché du sol. Tout le travail doit être effectué par les muscles abdominaux. Lorsque vous maîtrisez parfaitement ces mouvements lors des entraînements suivants, compliquez-les en levant vos jambes non pliées mais complètement tendues.
Conseil!Une fois que vous sentez que vos muscles sont plus forts, les pauses et les pauses entre les répétitions peuvent être supprimées.
Tordez et soulevez les jambes
Combinons les premier et deuxième exercices que nous avons déjà appris. Allongez-vous sur le dos, comme dans le deuxième exercice, pliez les genoux et écartez les bras sur les côtés. Nous mettons la presse à l'épreuve. Dans cette position, nous devons soulever les épaules et les fesses du sol.
L'expiration pendant l'exercice est effectuée au moment de la tension maximale. La respiration est uniforme. Ne tirez pas vos coudes vers l'avant. Faites à nouveau une pause et détendez vos muscles pendant 1 à 1, 5 minutes. Continuons ces exercices.
Commencez à vous entraîner de bonne humeur, le résultat de l'entraînement sera meilleur.
Conseil!Faire du sport avec quelqu'un est plus facile. Obtenez le soutien d'un ami ou d'un collègue et commencez à travailler votre silhouette ensemble. Vous pourrez vous entraider avec des conseils et partager les résultats de votre réussite.
Côté craquements
Ces mouvements aideront à entraîner les muscles obliques. La position de départ est similaire à la position du premier exercice. Allongez-vous sur le dos, pliez lentement les genoux. Appuyez vos pieds sur le sol. Les hanches sont légèrement écartées. Les mains derrière la tête. Il n'est pas nécessaire de les attacher, il suffit de les appuyer fermement sur la tête.
En expirant, nous commençons à atteindre progressivement d'abord l'une puis l'autre épaule jusqu'au genou opposé. L'autre coude reste au sol, nous aidant à garder notre équilibre. Les fesses ne se détachent pas du sol. Seul le haut du dos est relevé, le dos au niveau de la taille reste fermement plaqué au sol. Ne baissez pas le menton. Même 10 répétitions.
Conseil!Vous pouvez simplifier l'exercice si vous ne mettez pas vos mains derrière votre tête, mais atteignez simplement le genou opposé avec elles. Une option plus difficile consiste à lever et à croiser les jambes.
Twist avec une fente
Position allongée. Les pieds sont au sol, les jambes sont fléchies au niveau des genoux. Nous gardons nos mains derrière nos têtes. Nous remontons alternativement l'une ou l'autre jambe vers la poitrine, tout en soulevant le dos. L'autre jambe est toujours pliée au niveau du genou pour l'équilibre et le pied est au sol.
Nous ne pouvons pas attendre. Expirez lorsque vous vous penchez, inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. On ne coupe pas le souffle. Il en va de même pour la deuxième étape. Nous faisons 5 mouvements pour chaque jambe.
Si vous voulez rendre l'exercice plus facile, étirez votre jambe. Une option plus difficile avec le levage des deux jambes. De plus, lorsque la première jambe fonctionne, la seconde n'est pas pliée.
Conseil!Chaque répétition compte. Même si vous êtes fatigué, forcez-vous à refaire le mouvement, une dernière fois.
Bicyclette
Des mouvements légèrement modifiés, qui nous sont familiers depuis les cours d'éducation physique, entraînent parfaitement les muscles latéraux. Pliez vos jambes pour que vos talons soient plus près de vos fesses. Les mains derrière la tête, les épaules décollées du sol. Tout d'abord, nous redressons une jambe de manière à ce que l'angle entre elle et le sol soit de 45 degrés. En même temps, nous nous étirons avec une épaule jusqu'au genou de la jambe pliée (opposée).
Nous redressons la jambe pliée, plions la seconde et répétons les mouvements, mais avec l'autre épaule. Nous répétons 10 fois sans pause.
Conseil!Pour de meilleurs résultats, ce n'est pas la quantité mais la qualité des exercices effectués qui est importante. Pour charger complètement les muscles, les mouvements doivent être lents et sans hâte.
Bouge tes chaussettes
Un exercice assez difficile qui sollicite au maximum la presse. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. En même temps, les chaussettes sont tirées. Nous déchirons le haut du dos du sol. Nous abaissons une jambe, touchant le sol avec nos orteils. Ensuite, nous le remettons dans sa position d'origine et abaissons l'autre jambe.
Lors de l'inhalation, le dos est pressé contre le sol. À l'expiration, nous nous levons. Nous ne baissons pas le dos pendant l'exécution des mouvements.
Conseil!Si vous avez du mal à effectuer ces mouvements, essayez d'abord de plier vos jambes sans soulever vos épaules du sol. À l'avenir, compliquez l'exercice en le faisant avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
Rotations circulaires
Exercice pour travailler sur l'ensemble de la presse. En position couchée, les genoux sont légèrement fléchis, les pieds sont au sol, les bras sont derrière la tête. Nous arrachons les épaules du sol et commençons à faire pivoter le corps dans un sens ou dans l'autre 5 fois, sans pause. Chaque fois que vous avez besoin de faire un cercle complet.
Nous ne déchirons pas le bassin du sol. Nous gardons notre équilibre avec nos jambes appuyées au sol. L'exercice est effectué aussi lentement et clairement que possible. Expirez - rose. Inspirez - il est descendu.
Conseil!Une surtension excessive est inacceptable. Cela ne fera que vous fatiguer rapidement et ne pourrez pas terminer tout le complexe.
Backbend avec les genoux fléchis
Nous allons gonfler les muscles de la presse et du dos. Pour ce faire, nous nous agenouillons. Les coudes doivent être pliés et posés au sol. Vous pouvez mettre un petit oreiller ou une serviette douce en dessous.
Nous déchirons les genoux du sol en ne gardant que les coudes et les orteils. Le dos est droit. Comptez jusqu'à trois et revenez prudemment à la position de départ.
Conseil!Tous les exercices pour les muscles abdominaux peuvent être effectués par les femmes et les hommes.
Levez vos jambes de la position d'appui
Allongez-vous sur le ventre. Les bras sont pliés aux coudes. Les doigts des jambes étendues reposent sur le sol. Levez-vous du sol dans cette position et étirez-vous en corde pour que chacun de vos muscles soit tendu. Le dos ne doit pas plier. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice à nouveau.
Conseil!Ne vous penchez jamais, ou votre estomac commencera immédiatement à s'affaisser. Si vous avez des muscles du dos faibles, ajoutez des exercices de posture à l'ensemble.
Exercices d'aérobic
À l'aide des exercices ci-dessus, vous pouvez renforcer considérablement les abdominaux, vous débarrasser de l'abdomen affaissé et mettre de l'ordre dans les organes internes. Mais si vous avez un grave problème de poids, assurez-vous d'inclure des exercices d'aérobie, des exercices dans lesquels l'oxygène est brûlé intensément. En effet, avec sa participation, la quantité maximale de graisse est consommée.
Par conséquent, si vous voulez non seulement renforcer les muscles, mais aussi vous débarrasser de la graisse corporelle détestée dans les plus brefs délais, allez vous promener, faire du jogging, nager, faire du patin à glace, du volley-ball, du football, du hockey ou de la danse. Ils, avec une bonne nutrition, vous aideront à vous débarrasser rapidement des problèmes de poids.