S'il y a vingt ou trente ans quelqu'un avait mis tous les produits dans deux paniers, en les commandant selon le principe du maximum et du minimum d'utilité, il faudrait aujourd'hui faire un examen approfondi. L'histoire la plus étrange s'est produite pendant cette période avec la graisse : le récent ennemi principal de l'humanité a non seulement été entièrement réhabilité, mais a presque déclaré son sauveur. C'est vrai, le nutritionniste Chris More comprend.
Récemment, une patiente m'a avoué qu'elle et son mari mangeaient près d'une livre de bacon par semaine : trois tranches pour le petit-déjeuner, puis deux autres avec de la salade pour le déjeuner. Je travaille comme nutritionniste depuis plus de vingt ans, et il semblerait que rien ne m'étonnerait, mais je n'ai toujours pas résisté et demandé : pourquoi? La patiente a déclaré que son mari avait regardé une émission télévisée sur le régime céto et qu'ils avaient décidé de l'essayer. Six mois de bacon - et maintenant le mari a perdu neuf kilos et, selon sa femme, il déborde presque d'énergie.
J'entends de plus en plus de gens parler des miracles que le régime céto leur fait. Ils prétendent qu'il brûle les graisses dans le corps, donne de l'énergie et surmonte la maladie, et qu'à partir de maintenant il est non seulement possible mais aussi nécessaire de manger tout le bacon que vous voulez. Mais toute leur excitation nécessite au moins un test sérieux : un régime céto qui ne limite pas l'apport en graisses animales est-il vraiment bon ?
Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modérément protéiné. Il était à l'origine utilisé dans le traitement de l'épilepsie chez les enfants en augmentant le taux de corps cétoniques dans le sang.
Qu'est-ce que la cétose?
Commençons par le nom du régime : d'où vient ce « céto »? Lorsque le corps manque désespérément de glucides, par exemple en raison d'un diabète ou d'une faim prolongée, il doit décomposer ses graisses plus activement que d'habitude pour obtenir de l'énergie. La cétose se développe : le métabolisme est perturbé et plus de corps cétoniques s'accumulent dans les tissus que nécessaire. Les corps cétoniques sont des produits du métabolisme des graisses. Ils sont produits par le foie lorsque les niveaux d'insuline baissent dans le sang.
"Le foie produit en permanence des corps cétoniques, mais leurs niveaux dépendent des glucides et des protéines que vous mangez - le corps a besoin des deux", explique Jeff Volek, professeur à l'Université de l'Ohio.
La décomposition des graisses dans le corps d'une personne en bonne santé et la formation de corps cétoniques est un processus normal, c'est ce qu'on appelle la cétogenèse. Contrairement à la cétose, la cétogenèse n'entraîne pas de perte de poids drastique. La cétose est une maladie qui, en plus du diabète et du jeûne prolongé, peut être causée par un régime cétogène, car il exclut presque tous les glucides de l'alimentation. Une personne qui a développé une cétose perd du poids de façon spectaculaire, ainsi qu'en raison d'autres conditions.
Le régime cétogène oblige le corps à utiliser les graisses comme principale source d'énergie. Habituellement, ce rôle est joué par les glucides qui, lorsqu'ils sont pris avec de la nourriture, sont transformés en glucose, ce qui est extrêmement important pour la nutrition et le fonctionnement du cerveau. Cependant, si le régime est pauvre en glucides, le foie convertit les graisses en acides gras et en corps cétoniques. Les corps cétoniques pénètrent dans le cerveau et sont utilisés comme source d'énergie à la place du glucose. Une augmentation du taux de corps cétoniques dans le sang (cétose) entraîne une diminution de la fréquence des crises.
Dans le régime cétogène, l'essentiel de l'alimentation quotidienne - 60 à 80 % - est constitué de graisses, de protéines - environ 15 % et seuls les 10 % restants sont des glucides (c'est environ la moitié d'un sandwich). À première vue, cela ressemble au régime Atkins, mais le régime céto implique une restriction plus stricte des glucides, selon Spencer Nadolsky, auteur de The Fat Loss Prescription. Un certain nombre de théoriciens assurent généralement que moins nous mangeons de glucides, plus notre corps brûle de graisse, et à cause de cela, le métabolisme s'améliore, l'immunité augmente - et en général, divers miracles commencent à se produire dans notre corps.
Cependant, dans la vie ordinaire, nous obtenons environ la moitié des calories et pas un dixième des glucides. Donc, en substance, la question est de savoir si votre corps peut être en cétose assez longtemps pour atteindre le nirvana promis sans conséquences graves pour la santé? Allez-vous littéralement commencer à paniquer avec la graisse?
Le régime céto est-il fait pour vous?
Cela peut sembler étrange, mais le meilleur régime pour vous est celui que vous avez l'habitude de suivre. Pour Volek, qui est sous céto depuis 20 ans, elle va bien, mais est-elle faite pour vous? Malheureusement, il n'y a aucune recherche sur ce qui se passe dans le corps d'une personne qui suit le régime cétogène depuis longtemps. Au cours de l'étude de perte de poids de A à Z, les scientifiques ont étudié le régime Atkins, la Zone, LEARN et quelques autres régimes, mais dans l'étude, les sujets féminins ont consommé 25 à 35 pour cent de glucides - ce n'est même pas près des 10 % qui recommande de se limiter au régime cétogène.
La seule chose sûre est qu'avec le régime céto, vous perdrez vraiment du poids. En Italie, en 2015, ils ont étudié les performances des personnes assises dessus et, en moyenne, en trois mois, ils ont perdu environ 10 à 12 kilogrammes. Un an plus tôt en Espagne, il s'est avéré qu'en un an de cette manière, vous pouvez perdre environ 20 kilogrammes. Certes, au cours de l'année suivante, les sujets retrouvent souvent leur poids d'avant l'expérience dès qu'ils abandonnent le régime strict.
Que mangerez-vous si vous décidez de l'essayer? Premièrement et deuxièmement, ce bacon. Après tout, peu de choses vous conviendront. Les féculents - pommes de terre, courges, maïs - sont strictement interdits, comme la plupart des fruits. Oubliez aussi le lait, les haricots, le riz et les pâtes.
Le régime céto est difficile à suivre et peut être dangereux pour certains. "Les régimes extrêmes, en particulier le régime céto, sont strictement contre-indiqués chez les personnes atteintes de maladies neurodégénératives telles que l'épilepsie", explique le Dr. Alain Aragon.
Le régime cétogène est considéré comme optimal dans la société pour perdre du poids. Cependant, selon des preuves scientifiques, l'effet de la perte de poids immédiatement après le passage à un régime cétogène est causé par une diminution de la quantité d'eau dans le corps et la quantité de graisse corporelle est influencée uniquement par le bilan énergétique. Pour perdre du poids, l'énergie fournie par la nourriture doit être inférieure à celle dépensée pour l'activité physique. L'un des avantages du régime cétogène, comme d'autres régimes à faible teneur en glucides, est que la cétose qui se produit avec les régimes à faible teneur en glucides contribue à la perte de poids en cas d'obésité. La différence de calories consommées peut aller jusqu'à mille kilocalories par jour par rapport aux régimes faibles en gras. L'effet des régimes cétogènes dépend fortement de la teneur en protéines du régime.
Puis-je prendre des médicaments qui provoquent une augmentation des corps cétoniques? Dans aucun cas. N'écoutez pas ces "consultants" qui vous assureront que même sans régime, vous pouvez induire une cétose à l'aide de médicaments spéciaux.
Alors, le régime céto vous convient-il ou non? Si vous êtes un athlète extrême prêt à expérimenter avec votre corps, si vous aimez prendre des risques et que des résultats rapides sont importants pour vous, alors essayez-le ! Si vous voulez juste perdre quelques kilos et que vous avez connu l'"effet yo-yo" dans le passé (quand, après un régime strict, une personne tombe en panne et prend plus de poids qu'elle n'a réussi à en perdre), alors peut-être devriez-vous t prendre le risque. Cependant, si vous abordez judicieusement le régime céto, vous pouvez en tirer trois leçons qui ne manqueront pas de vous être utiles.
- Réduisez votre consommation de glucides « vides ». Analysez quels aliments vous tirez le meilleur parti de votre apport quotidien en glucides - s'il provient de fruits riches en fibres et en antioxydants, ce n'est pas grave, mais si vos sources de glucides sont des bonbons, des sodas et tout aliment à base de farine blanche, vous savez quoi faire : n'hésitez pas à les envoyer à la poubelle.
- N'évitez pas la graisse. La passion pour les aliments faibles en gras qui a commencé dans les années 1990 peut facilement être laissée dans le passé. Rien de bon à ça. Souvent, pour compenser le manque de matières grasses, les fabricants augmentent la quantité de sucre dans ces produits. Mangez des poissons gras comme du saumon, du maquereau ou des sardines au moins deux fois par semaine. Et quoi que vous cuisiniez, ne lésinez pas sur les légumes, surtout les bons - l'huile d'olive.
- Mangez beaucoup de légumes. Tous les légumes verts et les légumes verts à feuilles se marient bien avec les aliments gras et protéinés - les fans du régime cétogène en mangent beaucoup. Et tu fais pareil. Mangez du chou frisé, des épinards, du bok choy, de la roquette et d'autres types de salade sans restrictions.
Qu'est-il arrivé à mes patients bacon? Leurs expériences en matière de nutrition se sont poursuivies jusqu'à la naissance de leur bébé. Bien sûr, ils ont vite oublié le régime (pas le temps d'y penser, comme l'explique la jeune maman). Alors rappelez-vous : tôt ou tard, vous vous lasserez de vous remplir régulièrement de bacon et retournerez à une nourriture normale et familière.
Recettes
Salade de saumon et asperges
Ingrédients :
- 150 g de filet de saumon ;
- 80 g d'asperges vertes;
- 1/2 tête de laitue iceberg;
- 2 oeufs;
- 4 filets d'anchois ;
- 5 tomates cerises;
- 5 grosses câpres (ou 6-8 petites) - prenez les câpres dans du sel, pas en saumure, elles doivent être lavées avant utilisation;
- 1/2 oignon rouge de taille moyenne;
- 6-8 art. L. huile d'olive;
- 1 cuillère à café d'abeille de Dijon ;
- jus d'un demi citron.
Comment cuisiner:
- Si vous avez déjà cuisiné la niçoise, vous pouvez également gérer cette salade. Le plat principal niçois est pratiquement répété, seul le saumon gras est pris à la place du thon, et les asperges sont utilisées à la place des haricots verts (mais les haricots peuvent aussi être utilisés).
- Le saumon est mieux cuit non pas dans une poêle chaude ou un four chaud, mais à la vapeur ou dans une mijoteuse: 20-30 minutes à une température de 80-85 degrés, pas plus (sinon les protéines se recourbront et le poisson deviendra dur). Mais vous pouvez aussi faire frire dans une poêle (mais n'en faites pas trop ! ) - le poisson doit être tendre et garder un peu de transparence à l'intérieur.
- Cuire les asperges. Il doit être croustillant, alors ne le faites pas trop cuire ! Le temps de cuisson dépend de sa taille, nous vous déconseillons donc de quitter la cuisinière - les asperges cuisent rapidement.
- Mettez l'iceberg démonté sur une assiette (la salade doit être lavée, séchée et coupée en morceaux moyens), les asperges, le saumon démonté en gros morceaux, les moitiés de tomates cerises, les anchois, les câpres, les oignons coupés en rondelles et des œufs durs (idéalement le jaune ne doit pas rester liquide mais mou). Top of field sauce à l'huile d'olive avec moutarde de Dijon et jus de citron. Il n'est pas nécessaire de saler le plat : les anchois et les câpres sont déjà suffisamment salés.
Le régime cétogène est utilisé par les athlètes impliqués dans le maintien de sports nécessitant de l'endurance, tels que l'ultramarathon, le triathlon, le cyclisme, etc. Le corps des sportifs qui adhèrent à ce régime utilise plus efficacement les graisses comme source d'énergie et contribue ainsi à conserver les réserves de glycogène lors d'un effort prolongé.
Salade de bacon et laitue
Ingrédients :
- 2 têtes de laitue de la taille d'une paume
- 100 g de bacon;
- 8 brins de menthe;
- 1 jaune d'oeuf;
- 6 cuillères à soupe. L. huile d'olive et un peu plus pour la friture;
- 1 cuillère à café d'abeille granulée ;
- 1 cuillère à soupe. L. Vinaigre de Xérès.
Comment cuisiner:
- Pour cette salade, vous devrez préparer une sauce un peu plus complexe : mettre les feuilles de menthe et la moutarde dans un grand verre, ajouter le jaune d'œuf, saupoudrer de vinaigre de Xérès. Mixer au blender en ajoutant petit à petit l'huile d'olive.
- Coupez la laitue en deux dans le sens de la longueur et faites-la dorer rapidement à feu vif. Il doit caraméliser légèrement, c'est-à-dire acquérir une couleur brun doré, restant frais et croquant à l'intérieur. Faire frire le bacon à feu vif sans huile ou au four jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Placer la laitue, le bacon et la salsa dans une assiette. Garnir de feuilles de menthe.